Andreja
Širca Čampa

univ.dipl.inž., klinična dietetičarka

Kot strokovna sodelavka že več let sodelujem z nekaterimi uspešnimi slovenskimi podjetji in pri Pogrej in pojej pod drobnogledom pogledam vsako jed, ki jo ustvarijo.

Nasveti nutricionistke


Nasveti nutricionistke

Uporabljajmo začimbe namesto soli


Svetuje Andreja Širca Čampa, univ.dipl.inž., klinična dietetičarka


KOLIKO SOLI POTREBUJEMO

Sol (oziroma natrijevi ioni v njej) je potrebna za pravilno delovanje živčnega sistema in krčenje mišic. Pomaga tudi pri zadrževanju vode v organizmu in preprečuje dehidracijo. Na drugi strani preveč soli našemu organizmu škodi. Povzroča visok krvni tlak, bolezni srca in ožilja,…

 

Uradna priporočila za odrasle so 6 g soli na dan. Minimalno potrebujemo le 1,5 g soli dnevno, povprečno pa 4,2 g na dan. Ker pa so priporočila sestavljena vedno tako, da zadostijo tudi potrebam v ekstremnih pogojih (športniki) je priporočilo zato višje. Povprečno v Sloveniji po zadnjih podatkih obširnih raziskav, zaužijemo kar med 10 in 12 g soli dnevno. Večino soli od 65 do 85 odstotkov zaužijemo z že pripravljeno hrano. Preostanek soli dodamo hrani med kuhanjem in z dosoljevanjem na krožniku.

 

V nekaterih živilih sol pričakujemo – suhe mesnine, sir, …, v nekaterih pa je ne, npr. kosmiči za zajtrk, marmelade,…. Sol dodajamo hrani zaradi številnih razlogov; hrani ojači okus, sol uporabljamo kot konzervans, kot vezivno sredstvo v mesni industriji, za nadzor nad fermentacijo,…

 

Slan okus je eden od štirih okusov, ki jih zaznavamo. Preostali trije so sladko, kislo in grenko. Nekateri zagovarjajo tudi peti okus – umami, ki je povezan z natrijevim glutamatom, sredstvom za ojačevanje okusa. Mnogi trdijo, da imamo slan okus preprosto radi in da okusa same hrane ne izboljša. Kar bo držalo saj dojenčki na svet prinesejo le okus za zaznavo sladkega, vsi ostali okusi so namreč priučeni. Zato dojenčki radi po dopolnjenem četrtem do šestem mesecu poizkušajo različne okuse hrane, kljub temu, da jim hrane do enega leta ne solimo.

 

Dejstvo je, da se na slan okus hrane navadimo ravno tako hitro, kakor se od njega lahko odvadimo. Hrani ki jo pripravljamo postopno dodajamo čedalje manj soli oz. sol zamenjamo z zelišči in začimbami. Na tak način bomo zlahka zmanjšali količino porabljene soli v vsakodnevni prehrani.

 

NAMESTO SOLI ZAČIMBE IN ZELIŠČA

Zelišča in začimbe so snovi, ki zaradi svoje naravne vsebine jedem dajo okus in vonj. Začimbe so katerikoli posušeni del rastline, razen listov, saj te običajno imenujemo zelišče. Med začimbe tako štejemo posušeno lubje, korenine, semena, cvetove, jagode, vejice. Poleg dopolnjevanja in spreminjanja okusa jedem tudi spodbujajo tek in prebavo, hkrati pa nekatere tudi konzervirajo jedi. Mnoge imajo tudi antimikrobne lastnosti, nekaterim pa pripisujejo celo zdravilno delovanje. Začimbe in zelišča lahko uporabljamo samostojno ali kot mešanice začimb – npr. garam masala, curry, chili in mnoge druge.

 

Začimbe in zelišča so na voljo sveža, posušena cela ali posušena in zmleta. Največkrat jih lahko kupimo posušena. Najdaljši rok uporabe imajo cela – nezmleta (do 2 leti), mleta imajo rok uporabe približno 6 mesecev.

 

Vonj in okus začimbam in zeliščem dajejo eterična olja, ki na zraku oksidirajo. Mletje zelo poveča površino, ki je izpostavljena zraku, zato je učinek oksidacije in evaporacije povečan. Ta učinek se s segrevanjem še poveča.

 

Ker zelišča in začimbe jedem dodajamo v majhnih količinah zato ne doprinesejo veliko k kalorični vrednosti jedi. Lahko pa prispevajo k vnosu nekaterih hranil – železo, magnezij, kalcij,…. Čajna žlička posušene paprike prispeva približno 20% dnevnih potreb po vitaminu A. Običajno so začimbe močni antioksidanti (še posebno kumina in ingver).

 

Nasveti za zmanjševanje uporabe soli:

 

• vedno nakupujemo svežo ali zamrznjeno zelenjavo. Izogibajmo se živilom shranjenim v slanici

• postopno zmanjšujmo količino dodane soli med pripravo jedi

• vode, v kateri kuhamo zelenjavo, riž, testenine ali krompir ne solimo

• namesto soli uporabljajmo solne mešanice zelišč in začimb ali čiste začimbe in zelišča

 


 

Nekatere najpogosteje uporabljene začimbe in zelišča, ki lahko zrastejo v domačem zeliščnem kotičku:

 

Peteršilj je najboljši svež, dodan po koncu kuhanja. Poda se k zelenjavnim juham, rižotam, omletam, različnim solatam. Peteršilj osveži dan, še posebno če smo ljubitelji svežega česna.

 

Drobnjak je primeren za pripravo namazov in omak, ali kot izvrsten dodatek solatam. Najboljši je seveda svež.

 

Timijan je odličen za pripravo solat in različne zelenjave, mehkužcev, pečenega mesa in pri pripravi omak ter namazov.

 

Rožmarin ima zelo močan, specifičen okus, zato ga je primerno dodati med kuhanjem. Izvrstno se poda k pečenim ribam, drobnici, govedini. Dober je tudi za pripravo različnih marinad.

 

Lovor ne sme manjkati v enolončnicah in v golažu, dobro pa se poda tudi h kislemu zelju ali divjačini.

 

Origano se izvrstno poda k različnim jedem s testeninami, nepogrešljiv je pri pripravi pice.

 

Česen tako kot poper za mnoge nepogrešljiv pri pripravi vseh vrst jedi, tako v sveži, posušeni ali prepraženi različici. Če uživamo svežega, lahko povzroča bolečine v želodcu. Pred obilnejšo uporabo svežega se moramo obvezno posvetovati tudi s svojimi bližnjimi in sodelavci.

 

Paprika uporabimo jo lahko kot dodatek perutnini in mesu, pri pripravi enolončnic in juh. Odlično je tudi pri pripravi različnih solat in solatnih prelivov. Primerna je tudi za pripravo različnih omak in namazov.

 

Meta izvrstna pri okrasitvi in dopolnitvi različnih sladic, napitkov, tudi jogurtovih namazov. Dobro dopolni različno zelenjavo, lahko pa jo uporabimo tudi pri pripravi pečenega mesa. Verjetno pa je najpogosteje uporabljena v zobnih pastah in v žvečilnih gumijih.

 

Pa še mnoge druge: žajbelj, pehtran, bazilika, limonska trava, …..

Vse pravice pridržane, Proconi d.o.o., 2013 - Koncept in oblikovanje: