Andreja
Širca Čampa

univ.dipl.inž., klinična dietetičarka

Kot strokovna sodelavka že več let sodelujem z nekaterimi uspešnimi slovenskimi podjetji in pri Pogrej in pojej pod drobnogledom pogledam vsako jed, ki jo ustvarijo.

Nasveti nutricionistke


Nasveti nutricionistke

Varovanje zdravja - pomen stročnic v prehrani


Svetuje Andreja Širca Čampa, univ.dipl.inž., klinična dietetičarka


Stročnice so izredno bogat vir kvalitetnih beljakovin rastlinskega izvora, ki jih v vsakodnevni prehrani potrebujemo enako kot beljakovine živalskega izvora. Najnovejša prehranska priporočila priporočajo pokritje 15% - 20% dnevnih energijskih potreb z beljakovinami. Polovico teh potreb naj bi pokrili z beljakovinami živalskega izvora, polovico pa z beljakovinami rastlinskega izvora. Hranilne vrednosti beljakovinskih živil živalskega in rastlinskega izvora se med seboj dopolnjujejo in le skupaj v kombinaciji prinašajo visoko biološko vrednost in izkoristljivost.

 

Poleg tega, da so stročnice bogate z beljakovinami vsebujejo tudi veliko prehranske vlaknine. Dietne vlaknine so snovi rastlinskega izvora, za katere prebavni trakt človeškega organizma nima ustreznih encimov, da bi jih prebavil in tako ostanejo neprebavljene in se takšne tudi izločijo. V prehrani človeka imajo kljub temu pomembno vlogo, saj povečujejo količino blata, onemogočajo zbitost blata, hitrejši prehod hrane skozi črevesje in hkrati pripomorejo k zniževanju krvnega holesterola. Hkrati tudi varujejo črevesno steno, ker pospešujejo izločanje črevesne sluzi, s počasnim praznjenjem želodca in pospešeno peristaltiko črevesja znižujejo izkoristek hranil, imajo antitoksični, antimutageni in antikancerogeni učinek, vplivajo na zniževanje krvnega tlaka. Ločimo dve pomembni vrsti dietnih vlaknin: v vodi topne in v vodi netopne vlaknine.

 

• Topne vlaknine: topne vlaknine med prebavo hrane v črevesju vežejo vodo. Tako povečujejo volumen blata in lahko znižujejo nivo holesterola v krvi. Topne vlaknine najdemo v sadju (jabolka, pomaranče in grenivka), zelenjavi, stročnicah (fižol, leča, grah), ječmenu (ješprenj), ovsu in ovsenih kosmičih.

 

• Netopne vlaknine: netopne vlaknine ostanejo v procesu prebave hrane nespremenjene. Prispevajo k povečevanju volumna blata in hitrejšemu prehodu hrane skozi prebavila. Netopne vlaknine lahko najdemo v sadju z užitno lupino ali v pečkatem sadju, zelenjavi, polnozrnatih žitih (polnozrnati kruh, testenine in krekerji), ovsu, ajdi in polnozrnatem ali rjavem rižu.

 

Stročnice vsebujejo tudi škrob, ki se zaradi prisotnosti prehranske vlaknine počasi prebavlja in absorbira, kar omogoči enakomerno in počasnejše naraščanje krvnega sladkorja.

 

Poleg vsega zgoraj omenjenega so stročnice tudi dober vir rudnin (magnezija, cinka, folne kisline, mangana, železa...) hkrati pa imajo zelo malo maščob. Res pa je, da poleg številnih ugodnih lastnosti, stročnice povzročajo ob njihovem uživanju nevšečnost, povzročajo namreč vetrove. Vetrovi se sproščajo ob uživanju hrane bogate s netopnimi prehranskimi vlakninami, vendar pri rednem uživanju le teh se občutek napenjanja in prekomerne tvorbe vetrov zmanjša. V primeru le občasnega uživanja omenjenih živil pa je neprijeten občutek tvorbe vetrov toliko večji.

 

STROČJI FIŽOL IN SUŠENI FIŽOL

 

Stročji fižol, tako rumeni kot zeleni, vsebuje beljakovine, nekaj škroba in predvsem veliko prehranske vlaknine. Že 100g kuhanega stročjega fižola pokrije četrtino hranilnih potreb po vitaminu C pri odraslem človeku in petino potreb po folni kislini. S kuhanjem stročji fižol izgubi dobro tretjino hranil. Malo ljudi ve, da lahko mlad stročji fižol uživamo tudi v presni obliki, na primer drobno narezanega v solati, le dobro ga moramo oprati.

 

Enako kot stročji fižol so dober vir beljakovin, prehranske vlaknine in mineralov tudi različne vrste fižola v zrnju. Navadno fižol v zrnju posušimo. Zato, da skrajšamo čas kuhanja, ga tako kot druge stročnice, namakamo čez noč v večji količini vode. S tem postopkom zmanjšamo tudi količino neprebavljenih sladkorjev, ki povzročajo vetrove. Vodo in vse fižole, ki so splavali na površino odlijemo in fižol kuhano v sveži vodi do mehkega.

 

GRAH

 

Grah je kvalitetna stročnica, ki ga uživamo navadno takrat, ko še ni popolnoma zrel. Takšen vsebuje količinsko manj beljakovin in več vitamina C kot druge stročnice. Zelen še ne popolnoma zrel grah vsebuje 5 – 8 % beljakovin, 0.5 % maščob, 10 -15 % ogljikovih hidratov. Grah je bogat vir tiamina (vitamina B1), dober vir vitamina C, folne kisline in fosforja.

 

Grah ne ostane dolgo svež, saj se takoj, ko ga odtrgamo pričnejo kemične spremembe, ki sladkor spremenijo v škrob. Z zamrzovanjem graha takoj, ko go oberemo in izluščimo, ustavimo proces pretvorbe sladkorjev v škrob in zamrznjen grah ostane sladek z razliko od sušenega.

 

BOB

 

Bob, skoraj pozabljena stročnica, je hranilen, nasiten, vsebuje malo maščob, dovolj beljakovin in veliko topnih prehranskih vlaknin. Je bogat vir betakarotena, provitamina vitamina A, niacina (vitamina B1), vitamina E in K ter fosforja, ki ohranja zdrave kosti in zobe.

 

Sveži bob je smetanasto bele do nežno zelene barve, najboljši pozno pomladi in v začetku poletja. Mladi bob lahko uživamo v stroku, starejšega vedno oluščenega, kot toplega ali hladnega v solatah ali pa iz njega z dodatki začimb (npr. svežega ingverja) naredimo okusen namaz.

 

Tako kot večino ostalih sušenih stročnic tudi bob namakamo čez noč v vodi in ga kuhamo vsaj 40 minut do ene ure. Dlje, ko ga kuhamo, lažje je prebavljiv in manj nevšečnosti z vetrovi nam povzroča.

 

LEČA

 

Lečo so omenjali že v Bibliji in je še danes vedno bolj pomembno osnovno živilo v zdravi in uravnoteženi prehrani. Ta stročnica izdatno oskrbuje telo z ogljikovimi hidrati, železom, cinkom, fosforjem, kalcijem in kalijem in kar je najpomembneje s prehranskimi vlakninami. Kot vse stročnice je tudi leča idealen dobavitelj prehranskih vlaknin, ki spodbujajo črevo in pospešujejo prebavo. Presnova ogljikovih hidratov se je zaradi njihove prisotnosti počasnejša (počasneje pride do praznjenja želodčne vsebine v dvanajstnik), tako je dvig krvnega sladkorja počasnejši in občutek sitosti daljši.

 

SOJA

 

Soja ali »veliki bob« tako kot druge stročnice vsebuje velik delež beljakovin, in ogljikovih hidratov ter za razliko od ostalih stročnic sorazmerno visok delež maščob, kar 23% - od tega 90% večkrat nenasičenih. Pomembni so tudi deleži kalija, kalcija, fosforja, magnezija, cinka vitaminov A, B, E in K ter niacina in prehranske vlaknine. V nasprotju s stročnicami, ki ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, vsebuje soja enako kot meso vse nujno potrebne (esencilane) aminokisline. Slaba stran soje je, da je znana kot pogost alergen. Zato pri njeni uporabi previdnost ne bo odveč.

 

S stiskanjem soje pridobimo tudi hladno stiskano sojino olje, ki vsebuje visok delež večkrat nenasičenih maščobnih kislin in je bogat z esencialno linolno kislino. Zato ima sojino olje v zdravi predvsem pa uravnoteženi prehrani pomembno mesto in je prav, da stoji ob boku oljčnemu in repičnemu olju. Pri stiskanju pridobljena oljna pogača se uporablja za izdelavo tofuja (sojina sir/skuta), miso paste (pasta iz sojinih zrnc, ki služi kot osnova za azijske juhe in omake), sojin napitek in jogurt (sojino mleko), sojino moko, testenine iz soje in nadomestek za meso iz soje.

 

Seznam stročnic je še precej daljši od zgoraj omenjenih. Vse pa imajo podobne lastnosti. Za konec omenjamo še nekatere:

 

Adzuki majhen sladek fižol, nepogrešljiv v vzhodni kuhinji – Orient; Borlotti svetlo rjavi italijanski fižol; Črni fižol velikosti graha iz Južne Amerike in daljnega vzhoda - Kitajska in Japonska; Flažolet specialiteta francoske kuhinja; Čičerika nepogrešljiva v srednjeazijski in bližnje vzhodni kuhinji, iz nje izdelujejo namaz imenovan humus ....

Vse pravice pridržane, Proconi d.o.o., 2013 - Koncept in oblikovanje: