Andreja
Širca Čampa

univ.dipl.inž., klinična dietetičarka

Kot strokovna sodelavka že več let sodelujem z nekaterimi uspešnimi slovenskimi podjetji in pri Pogrej in pojej pod drobnogledom pogledam vsako jed, ki jo ustvarijo.

Nasveti nutricionistke


Nasveti nutricionistke

Pomen redne prehrane za varovanje zdravja


Svetuje Andreja Širca Čampa, univ.dipl.inž., klinična dietetičarka


Nekoč je lakota ogrožala zdravje ljudi. Danes lahko rečemo, da naše zdravje ogrožata preobilje in slabe prehranjevalne navade. V zadnjih desetletjih so se »prehranjevalni vzorci« v zahodnih družbah zelo spremenili.

 

Na prvem mestu je neredno prehranjevanje z enim ali dvema dnevnima obroka. Vedno bolj zahrbtno in nasilno v prehrano vključujemo močno predelana in prečiščena živila, ki jih generacija, morda dve pred nami sploh nista poznali (npr. corn flakes, riževi kruhki, instant polenta, instant ajdovi žganci, instant bela kava, pa instant čaji, da o izdelkih 0% te oz. 0% druge snovi sploh ne izgubljamo besed...), tako zaužijemo preveč prečiščenih (škrob) in enostavnih ogljikovih hidratov (sladkor), in zato premalo sveže zelenjave in sadja. Za žejo raje pijemo sladkane ledene čaje oz. sokove z dodanim sladkorjem kot vodo. Ste vedeli da je v eni mali plastenki (500ml) ledenega čaja kar 50 g sladkorja!

 

Na drugi strani se premalo zavedamo, da se je zaradi pretežno sedečega življenjskega sloga v populaciji zmanjšala tudi energijska poraba. Zaradi omenjenih vzrokov dobiva prekomerna telesna teža in debelost razsežnosti epidemije. Danes je jasno, da sta tako prekomerna telesna masa kot debelost pomembna dejavnika tveganja za nastanek številnih kroničnih zapletov in bolezni kot so: hiperholesterolemija, hipertrigliceridemija, ateroskleroza, druge bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen tip II, osteoartritis,  določene vrste karcinoma, težave z dihali,…

 

Še ne dolgo nazaj smo se pretežno prehranjevali doma. Doma smo imeli po večini vsak dan v zgodnjem popoldnevu kuhano kosilo. Mnogi že v dopoldanskem času v službi zagotovljeno toplo malico. Čeprav smo se pogosto znali pritoževati nad enoličnostjo teh malic, jih danes pogrešamo. Ker je malica sedaj v naši pristojnosti jo velikokrat pozabimo doma, potem pa na hitro kaj kupimo, največkrat kos pizze, burek ali »bogato obložen« sendvič iz avtomata. V zadnjih letih postaja zaradi hitrega tempa življenja in vse večjih delavnih obveznosti, tudi kosilo zunaj zidov domače kuhinje del vsakdanjega življenja. Tako velikokrat pojemo preobilno kosilo ali pa ga preprosto izpustimo, saj nas stane celo premoženje, ki si ga marsikdo danes ne more niti privoščiti.

 

Kaj nam ostane, če želimo ohraniti dobre prehranjevalne navade in hkrati slediti uravnoteženi prehrani. Predvsem se moramo organizirati! Priporočilo, da je potrebno pojesti vsaj štiri obroke dnevno, se marsikomu zdi preveč preprosto, da bi ga bilo sploh potrebno omenjati. A vendar je izjemno pomembno. Tako opuščanje obrokov na eni strani kot pretiravanje z vmesnimi prigrizki na drugi strani, sta najpogostejša vzroka naraščanja telesne mase. Prepričanje, da se bomo redili samo zato, ker bomo redno jedli ne drži! Z rednimi dnevnimi obroki vzpostavimo v organizmu ravnovesje, ne preobremenimo organizma in mu ne damo povoda, da bi del zaužite energije nemudoma uskladiščil, kot se to zgodi, če jemo samo enkrat ali dvakrat na dan. Sčasoma z rednimi obroki ob obroku manj pojemo, smo bolj zadovoljni, lažje opravljamo vsakodnevne obveznosti in nismo pod nenehnim stresom, da se bomo od grižljaja zredili. Redni obroki so tudi edina garancija, da bomo dosegli želeno telesno težo in jo znali tudi obdržati.

 

Zajtrk

 

Zajtrk je prvi dnevni obrok, ki je najobilnejši. Zajtrk naj se prične s svežim sadjem. Ne pretiravajte en sadež je več kot dovolj. Sestavni del vsakega zajtrka naj bodo ogljikohidratna živila bogata s prehranskimi vlakninami (polnozrnat kruh, kaše, navadni žitni kosmiči brez dodanega sladkorja, nesladkana marmelada). K zajtrku sodijo tudi delno posneto mleko, skuta ali manj masten jogurt in seveda nekaj maščobe v obliki kvalitetne margarine ali občasno tudi masla. Namesto skute lahko za zajtrk zaužijemo jajce ali jajčno omleto, pusto šunko ali sir.

 

 

Malica

 

Zapomnite si malica je le premostitveni obrok med zajtrkom in kosilom ali med kosilom in večerjo. Zato naj bo energijsko najrevnejši. Predlagamo sadež ali jogurt, z nekaj mandlji (8) ali orehi (4).

 

Kosilo in večerja

 

Kosilo naj bo drugi največji dnevni obrok. Večerja naj bo lažja. Najboljše orientacija naj bo, večerja je polovično kosilo. Vsekakor večerjajmo vsaj 3 ure pred spanjem. Preprosto povedano naj bo večerja čim lažja zato, ker se od iste jedi zvečer bolj redite kot če bi jo pojedli za kosilo.

 

No pa smo pri kosilu in naših službenih obveznostih. Namesto do avtomata, pa k picopeku zavijte v navadno trgovino, v hladilniku boste našli tudi že pripravljene gotove jedi. Vem rekli boste, še posebej te so mastne, polne neprimerne zažgane maščobe, umetnih dodatkov, ojačevalcev arome in vsebujejo tono soli, zato še najmanj zdrave od vseh ponudnikov hitrih obrokov. To ne drži!

 

 

Danes, ko nas proizvajalci informirajo o prehranski in energijski sestavi izdelka boste kmalu spoznali, da so ti izdelki enaki jedem, ki jih pripravimo doma. Pripravljene so na enak način, so pasterizirane in zato zdržijo v hladilniku nekaj tednov. Doma pripravljena jed pa v hladilniku le nekaj dni. Zato ker so te jedi pasterizirane, jih skuhajo do polovice saj jih pasterizacija termično obdela do konca. Mi pa jih v vodni kopeli, mikrovalovni pečici ali v kozici le pogrejemo. Dodamo skledo sveže solate ali pri enolončnici kos polnozrnatega kruha in dobro kosilo je na mizi. Zagotovo boljše kot sendvič, v katerem salama in sir poskrbita za dvojno količino dnevno priporočene soli, s toplim obrokom pa jo dobimo manj kot polovico. Poleg tega je izbira toplih jedi velika kar omogoča večjo pestrost obrokov. Izbirate lahko med mesnimi in zelenjavnimi enolončnicami, testeninami, perutnino in ribami. Zato pomislite, ko napolnite hladilnik s sirom, salamo in majonezo ali nebi bilo bolje, če otrokom doma pustite gotovo jed, ki jo bodo pogreli in imeli boljši obrok ob že tretjega ali četrtega sendviča tisti dan?

 

Naj bo za prvič dovolj o prehrani in zdravih prehranjevalnih navadah. Ni »dobrih« in » slabih« živil, poznamo le dobro in slabo prehranjevanje. Manjše spremembe v prehranjevalnih navadah vodijo k velikim spremembam v zdravju. Skozi rubriko Vam bom poskuša pojasniti kako. Trudila se bom, da bom v vsej zmedi, ki jo povzročajo nasprotujoče si trditve in strahovi v zvezi s prehrano in zdravjem, podajala nepristranske informacije. Želim si, da bi moji prispevki postali preprost, a natančen vodnik o varovalni, uravnoteženi prehrani.

Vse pravice pridržane, Proconi d.o.o., 2013 - Koncept in oblikovanje: